체질이 바뀌고있다? 인슐린 저항성 자가 진단 리스트

유독 피곤한 오후를 보내고 계시지는 않으신가요? 30대에 접어들면서 많은 분들이 "예전과 똑같이 먹는데 살이 찐다" 혹은 "점심만 먹으면 쏟아지는 졸음을 참을 수 없다"고 호소합니다.

 

단순히 나잇살이나 만성 피로라고 넘기기 쉽지만, 이러한 증상이 반복된다면 우리 몸 대사 시스템에 경고등이 켜진 것일 수 있습니다. 오늘은 3040 세대 비만과 피로의 핵심 원인으로 지목되는

'인슐린 저항성'에 대해 알아봅니다.

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인슐린 저항성이란 무엇인가?

▲ 세포 문이 열리지 않아 혈관에 당이 쌓이는 과정

어려운 의학 용어 같지만, 원리는 간단합니다. 우리 몸의 세포를 '집', 인슐린을 '현관문 열쇠', 그리고 음식으로 섭취한 당분을 '손님'이라고 비유해 봅시다.

 

정상적인 상태라면, 인슐린(열쇠)이 세포(집) 문을 열어 당분(손님)을 안으로 들여보내 에너지로 쓰게 합니다. 하지만 인슐린 저항성이 생기면 열쇠가 고장 난 것과 같습니다. 인슐린이 아무리 문을 두드려도 세포 문이 열리지 않죠.

 

갈 곳 잃은 당분은 혈관을 떠돌다가 결국 복부 지방으로 축적됩니다. 이 과정이 반복되면 아무리 적게 먹어도 에너지는 세포로 가지 못해 피곤하고, 뱃살만 늘어나는 악순환이 시작될 수 있습니다.

 

연구에 따르면, 이는 장기적으로 당뇨병이나 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있다고 알려져 있습니다.

🔍 혹시 나도? 인슐린 저항성 자가 진단 리스트

다음 중 3가지 이상 해당된다면 전문가의 상담이 필요할 수 있습니다.

• ✔ 밥(탄수화물)을 먹고 나면 참을 수 없을 정도로 졸음이 쏟아진다.
• ✔ 배가 고프지 않아도 빵, 면, 단 음료가 계속 당긴다.
• ✔ 최근 들어 목, 겨드랑이, 사타구니 피부색이 검게 변하거나 쥐젖이 생겼다.
• ✔ 여성의 경우 다낭성 난소 증후군(PCOS) 진단을 받은 적이 있다.
• ✔ 팔다리는 가는데 유독 배만 볼록하게 나왔다 (복부 비만).
• ✔ 집중력이 떨어지고 머리가 멍한 느낌(브레인 포그)이 자주 든다.

왜 생기는 걸까? 주요 원인 3가지

인슐린 기능이 떨어지는 이유는 다양하지만, 3040 세대에게 가장 흔한 원인은 다음과 같이 정리할 수 있습니다.

1. 정제 탄수화물과 액상 과당의 습격

바쁜 업무 중에 마시는 달달한 믹스커피, 퇴근 후의 떡볶이나 라면 같은 정제 탄수화물은 혈당을 급격히 올립니다(혈당 스파이크). 우리 몸은 이 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 과도하게 분비하게 되는데, 이 과정이 매일 반복되면 세포는 인슐린 자극에 둔해져 버립니다. 결국 '저항성'이 생기는 것이죠.

2. 근육 부족 (특히 하체 근육)

근육은 우리 몸에서 당분을 가장 많이 저장하고 태우는 '당분 소각장' 역할을 합니다. 하지만 운동 부족으로 근육량이 줄어들면, 섭취한 당분을 처리할 곳이 없어집니다. 전문가들은 특히 허벅지 근육이 줄어들수록 대사 질환의 위험이 커질 수 있다고 경고합니다.

▲ 내장 지방은 염증 물질을 분비하여 인슐린 기능을 방해합니다.

3. 만성 스트레스와 수면 부족

야근과 스트레스는 '코르티솔'이라는 호르몬을 분비시킵니다. 코르티솔은 혈당을 강제로 높여 몸을 긴장 상태로 만드는데, 이는 인슐린의 기능을 방해하는 주범이 될 수 있습니다.

잠을 충분히 자지 못했을 때 단 음식이 당기는 것도 이와 관련이 있을 수 있습니다.

지금 당장 실천할 수 있는 해결책

다행인 점은 인슐린 저항성은 생활 습관 교정으로 충분히 개선될 수 있다는 것입니다. 거창한 계획보다는 오늘 바로 할 수 있는 작은 습관부터 시작해보세요.

• 식사 순서 바꾸기: 채소(식이섬유)를 먼저 먹고, 그 다음 단백질, 마지막에 탄수화물(밥/면)을 드셔보세요. 혈당이 급격히 오르는 것을 막는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 식후 10분 걷기: 식사 직후 가볍게 걷거나 움직이면 혈액 속의 당분이 근육으로 빠르게 흡수되어 인슐린의 부담을 덜어줄 수 있습니다.
• 필수 영양소 섭취: 인슐린 대사에 관여하는 것으로 알려진 마그네슘, 크롬, 비타민 D 등이 풍부한 음식을 섭취하거나, 필요시 전문가와 상의하여 보충제를 활용하는 것도 방법이 될 수 있습니다.

만약 자가 진단 증상이 심각하게 느껴진다면, 가까운 내과나 가정의학과를 방문하여 혈액 검사(HOMA-IR 수치 등)를 받아보시는 것을 권장합니다. 내 몸이 보내는 신호를 무시하지 않고 지금 관리하는 것이, 10년 뒤의 건강을 지키는 가장 효율적인 투자입니다.

본 콘텐츠는 일반적인 건강 정보를 제공하기 위한 목적으로 작성되었으며, 전문적인 의학적 진단이나 치료를 대신할 수 없습니다. 건강 관련 문제는 반드시 의사나 전문 의료인과 상담하시기 바랍니다. 본문의 정보에 기반한 행동으로 발생하는 결과에 대해 작성자는 법적 책임을 지지 않습니다.