2025. 12. 18. 14:18ㆍ벌크업
"남들은 다이어트가 힘들다는데, 저는 제발 5kg만 찌는 게 소원입니다."
혹시 반팔 티 입기가 두려우신가요? 앙상한 팔다리 때문에 여름에도 긴팔을 고집하고, 주변에서 "어디 아프냐"는 소리를 듣는 스트레스는 겪어보지 않은 사람은 모릅니다.
인터넷에 검색하면 "라면 먹고 자라", "게이너(보충제) 퍼마셔라" 같은 조언이 많은데, 절대 그러시면 안 됩니다. 위장만 망가지고 내장지방만 쌓여서 건강을 해치게 됩니다.
살이 안 찌는 건 '체질'의 문제지만, '흡수 시스템'을 고치면 반드시 극복할 수 있습니다.
오늘은 가장 효율적이고 건강하게 덩치를 키우는 3단계 루틴을 알려드릴게요.
🧬 나는 왜 살이 안 찔까? (유형 분석)
- ✅ 장 트러블형: 먹으면 바로 화장실에 간다. (흡수 불량)
- ✅ 스트레스 취약형: 스트레스를 받으면 입맛이 뚝 떨어진다.
- ✅ 연비 최악형: 조금만 움직여도 살이 쭉쭉 빠진다. (대사량 과다)
- ✅ 소식가형: 조금만 먹어도 금방 배가 부르다.
1. 씹지 말고 '마시세요' (칼로리 밀도 높이기)
마른 분들은 위장이 작아서 밥으로 칼로리를 채우는 데 한계가 있어요. 억지로 밥을 밀어 넣으면 위염만 생깁니다. 이때 필요한 전략이 '액체 칼로리'입니다.
식간(아침과 점심 사이, 점심과 저녁 사이)에 딱 2잔만 추가하세요.
[준비물] 우유(두유) 300ml + 바나나 1개 + 단백질 파우더 1스쿱 + 땅콩버터 1큰술
👉 이렇게 갈아 마시면 포만감은 적은데 500kcal를 뚝딱 채울 수 있습니다. 땅콩버터가 핵심입니다. 지방 함량이 높아 칼로리 밀도를 확 높여주거든요.
2. 밑 빠진 독 수리하기 (소화 효소)
"저는 많이 먹는데도 안 쪄요" 하시는 분들 계시죠? 십중팔구 흡수를 못 시키고 다 배출하는 경우입니다. 먹은 영양분이 몸에 남지 않고 변기로 다 내려가는 셈이죠.
이런 분들은 무조건 많이 먹는 게 능사가 아니라, '소화 효소(Digestive Enzymes)'의 도움을 받아야 합니다. 음식을 잘게 부숴서 장에서 쏙쏙 빨아들일 수 있게 도와주거든요.
단 소화 효소는 흡수율 증가로 인해 혈당을 급격하게 올릴 수 있기 때문에 섭취에 주의 하셔야 합니다 !
곡물 발효 효소나 판크레아틴 같은 소화 효소 보충제를 식사 직후에 드셔보세요. 더부룩함이 사라지고 영양분이 근육과 살로 가는 게 느껴지실 겁니다.
3. 뛰지 말고 '드세요'
마른 분들에게 유산소 운동(러닝, 축구)은 독입니다.
가뜩이나 부족한 에너지를 다 태워버리니까요. 근력 운동을 하셔야 하는데, 횟수를 많이 하는 게 아니라 '무겁게, 짧게' 끝내야 합니다.
운동 시간은 50분을 넘기지 마세요. 그 이상 하면 스트레스 호르몬이 나와서 근육을 녹입니다. 굵고 짧게 끝내고 푹 쉬는 게 멸치 탈출의 지름길입니다.
꾸준함이 답입니다
살을 빼는 것보다 찌우는 게 2배는 더 힘들다고 해요. 하지만
[흡수율 높이기 + 칼로리 밀도 높이기 + 고중량 운동] 이 3박자만 맞추면 반드시 몸은 커집니다.
오늘부터 식사 후에 '소화 효소' 하나 챙겨 먹는 것부터 시작해보시는 건 어떨까요? 6개월 뒤 달라진 핏을 기대하며 응원하겠습니다.